Slapen eerste levensbehoefte
Blijf gezond, slaap goed
Slaap is belangrijk. Dat weten we, maar beseffen we ons wel hoé essentieel slaap precies is? Waarschijnlijk niet. Over het algemeen kampen Nederlanders op grote schaal met slaapproblemen. Veel mensen slapen haast iedere nacht slecht, te kort, of erger nog, helemaal niet. Dit terwijl slaap ontzettend belangrijk is voor je gezondheid. Zó belangrijk, dat het ook wel een eerste levensbehoefte te noemen is.
Herstellen tijdens je slaap
Uit een onderzoek, uitgevoerd door Cosmopolitan onder 7800 vrouwen, komt naar voren dat ruim 60% van alle respondenten één tot drie keer per week wakker ligt van het piekeren. Net zoals je maag niet zonder eten kan en je vitale organen niet zonder water, kan je brein erg lastig functioneren zonder slaap.
Op een gemiddelde dag maak je vrij veel mee. Al deze impulsen, gedachten, emoties en ontwikkelingen stapelen zich op in het brein. In de nacht komen deze processen tot een halt en krijgt je brein de kans om op adem te komen. Herinneringen worden opgeslagen, emoties verwerkt en de giftige afvalstoffen die zich gedurende de dag hebben opgestapeld worden netjes de deur uit gewerkt. Nu is het vast niet lastig om je een voorstelling te maken van wat er gebeurd als een brein te weinig of helemaal geen slaap krijgt. Juist: het brein krijgt moeite met het verwerken van herinneringen en zal vaker fouten maken of zaken door elkaar halen. Emoties krijgen geen plek, waardoor de hormoonhuishouding op z’n kop staat. Het gevolg is een prikkelbaar, snel geïrriteerd en overlast brein. De giftige afvalstoffen blijven in het brein en berokkenen hier schade.
Slaapexpert aan het woord
Slaapexpert dr. Els van der Helm wijst stress aan als één van de grootste boosdoeners van slapeloosheid. Zo zegt ze dat stress ontstaat als we het idee hebben dat er meer van ons wordt verwacht dan we denken te kunnen waarmaken. Een natuurlijke reactie van het lichaam op zo’n stresssituatie is het aanmaken van adrenaline en noradrenaline, waardoor je in een staat van opwinding raakt. In principe is dit niet altijd een probleem; deze spanningen kunnen ook zeer goed werken om bepaalde taken gedaan te krijgen. Het wordt pas gevaarlijk als deze spanning structureel wordt ervaren, en er dus stress optreedt. Te veel adrenaline en noradrenaline in een te lange tijdspanne.
Het stresshormoon cortisol zorgt er voor dat je hersenen zich maar lastig kunnen ontspannen. Cortisol houdt je alert en wakker, geducht op gevaar. Volgens van der Helm is dit nog een vorm van zelfbescherming die uit de prehistorie stamt. ‘Wanneer je brein stress ervaart, denkt het dat er een fysieke dreiging op de loer ligt. Je brein wil overleven en de nacht doorkomen. Daarom slaap je in geval van stress licht of helemaal niet.’ Zo’n stressreactie is bedoeld om voor korte duur te zijn. Daarom kan het lichaam niet goed overweg met chronische stress.
De gevolgen en de oplossing
Zoals al eerder genoemd kunnen de gezondheidsrisico’s van te weinig slaap enorm zijn. Slaap heeft niet alleen invloed op het reilen en zeilen van de hersenen, maar heeft ook invloed op het immuunsysteem en stofwisseling, hart- en bloedvaten. Toch krijgen de hersenen het nog het zwaarst te verduren: langdurig te weinig slaap kan leiden tot ernstige concentratieproblemen, moeite met het geheugen, vermindering van het humeur, geduld en reactievermogen. Slaaptekort staat namelijk direct in contact met de werking van de prefrontale cortex, het gedeelte van de hersenen dat rationele gedachten aanstuurt.
Te weinig slaap kan zelf je sportprestaties beïnvloeden. Dat is de reden waarom veel sporters zweren bij een goed matras. In de wandelgangen noemen topsporters een goed matras daarom ook wel vaak hun geheime trainingsmaatje. Tijdens de slaap maakt het lichaam groeihormonen aan die voor het herstel van de spieren zorgt. Ook zorgt een slechte nachtrust voor een vergroot hongergevoel, en krijg je meer trek in ongezonde vetten.
Valt hier iets aan te doen? Ja, er zijn een aantal stappen die je kunt nemen om er voor te zorgen dat je stressniveau daalt en je beter slaapt ’s nachts. Wil je je stress verminderen en de kwaliteit van je slaap verbeteren? dan zullen je gewoontes op de schop moeten. Want: beter slapen begint bij het doorbreken van je schadelijke rituelen.
1. Zorg voor natuurlijk licht
Ook al is het maar 10 minuten; zorg ervoor dat je in de ochtend gelijk na het ontwaken wat natuurlijk zonlicht krijgt. Op die manier weet je lichaam gelijk dat het wakker is en worden alle ontwakingsprincipes gelijk in werking gezet.
2. Last voldoende rustmomenten in
Wees je bewust van de werking van je lichaam en geest; last kleine pauzemomentjes door de dag heen waarin je diepe ademhaling oefent. Het is wetenschappelijk bewezen dat ademhalingsoefeningen je stressniveau aanzienlijk kunnen doen dalen. Dit kan overal, zelfs op het toilet.
3. Schaf je middagdutjes af
Als je overdag besluit om even een uurtje te gaan tukken op de bank, zal dit gevolgen hebben voor je nachtrust. Je bent namelijk als de avond valt nog niet moe genoeg om gelijk in slaap te kunnen vallen. Als je overdag dan tóch niet je ogen open kunt houden, slaap dan in je bed en niet op de bank. Op deze manier associëren je hersenen je bed automatisch met slaap.
4. Ga verstandig om met cafeïne
Cafeïne blijft al snel 4 tot 7 uur werkzaam in het lichaam. Dit merk je misschien niet bewust, en je kunt vast prima in slaap vallen na een kopje koffie, toch heeft het invloed op de kwaliteit van je slaap. Daarom is het beter om na 2 uur ’s middags geen koffie meer te drinken. Of alleen nog cafeïnevrij.
5. Ontwikkel een slaapritueel
Zorg er voor dat je ongeveer 2 uur voor het slapengaan de televisie uitzet en je langzaam gaat bezighouden met je slaapritueel; een serie handelingen die je vrijwel iedere avond uitvoert die in hoge mate ontspannend zijn. Als je lijf eenmaal is gewend aan deze slaaprituelen zal het vanzelf moe worden tijdens het uitvoeren hiervan. Het duurt ongeveer een week of 2 voordat er gewenning is opgetreden.
6. Blijf niet liggen als je niet kunt slapen
Kun je niet slapen? Blijf dan vooral niet in bed liggen in de hoop alsnog in slaap te vallen. Ga een rondje wandelen, lees een hoofdstuk uit een boek of ga de woonkamer opruimen. Wat je doet maakt niet uit, maar vermijd de negatieve associatie van niet kunnen slapen (ergernis, irritatie) met het liggen in bed. Op deze manier verbind je onbewust negatieve gevoelens met je bed.
WIJ MAKEN UW NACHTEN!